Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (IF) est actuellement l’une des tendances de santé et de fitness les plus populaires au monde.

Les gens l’utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur style de vie.

De nombreuses études montrent qu’il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps ( 1 , 2 ,3 Source fiable).

Ceci est le guide du débutant ultime pour le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent

Qu’est-ce que le jeûne intermittent (IF)?

Le jeûne intermittent (IF) est un schéma alimentaire qui oscille entre les périodes de jeûne et de manger.

Il ne précise pas quels aliments vous devez manger, mais plutôt quand vous devez les manger.

À cet égard, ce n’est pas un régime au sens conventionnel, mais plus précisément décrit comme un modèle alimentaire.

Les méthodes de jeûne intermittent courantes impliquent des jeûnes quotidiens de 16 heures ou un jeûne de 24 heures, deux fois par semaine.

Le jeûne a été une pratique tout au long de l’évolution humaine. Les anciens chasseurs-cueilleurs n’avaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de nourriture disponibles toute l’année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger.

En conséquence, les humains ont évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes.

En fait, le jeûne de temps en temps est plus naturel que de toujours prendre 3 à 4 repas (ou plus) par jour.

Le jeûne est également souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l’islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.

RÉSUMÉ

Le jeûne intermittent (FI) est un schéma alimentaire qui oscille entre les périodes de jeûne et de repas. Il est actuellement très populaire dans la communauté de la santé et du fitness.

Méthodes de jeûne intermittent

Il existe plusieurs façons différentes de faire le jeûne intermittent – qui impliquent toutes de diviser la journée ou la semaine en périodes de jeûne et de repas.

Pendant les périodes de jeûne, vous mangez très peu ou rien du tout.

Ce sont les méthodes les plus populaires :

  • La méthode 16/8 : Également appelée protocole Leangains, elle implique de sauter le petit-déjeuner et de limiter votre période de repas quotidienne à 8 heures, par exemple de 13 h à 21 h. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.
  • Eat-Stop-Eat : Cela implique de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner un jour au dîner le lendemain.
  • Le régime 5: 2: Avec ces méthodes , vous ne consommez que 500 à 600 calories sur deux jours non consécutifs de la semaine, mais mangez normalement les 5 autres jours.

En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

Beaucoup de gens trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à respecter. C’est aussi le plus populaire.

RÉSUMÉ

Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent. Tous divisent la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne.

Comment cela affecte vos cellules et hormones

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.

Par exemple, votre corps ajuste les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.

Vos cellules initient également d’importants processus de réparation et modifient l’expression des gènes.

Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez :

  • Hormone de croissance humaine (HGH) : Les niveaux de l’hormone de croissance montent en flèche, augmentant jusqu’à 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain musculaire, pour n’en nommer que quelques-uns (4 Source fiable5 Source fiable6 Source de confiance7 Source fiable).
  • Insuline : La sensibilité à l’insuline s’améliore et les niveaux d’insuline chutent considérablement. Des niveaux d’insuline inférieurs rendent la graisse corporelle stockée plus accessible (8 Source fiable).
  • Réparation cellulaire : à jeun, vos cellules lancent des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules (9 Source fiable10 Source fiable)
  • Expression des gènes: il existe des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies (11 Source fiable12 Source fiable).

Ces changements dans les niveaux d’hormones, la fonction cellulaire et l’expression des gènes sont responsables des bienfaits pour la santé du jeûne intermittent.

RÉSUMÉ

Lorsque vous jeûnez, les niveaux d’hormones de croissance humaines augmentent et les niveaux d’insuline diminuent. Les cellules de votre corps modifient également l’expression des gènes et déclenchent d’importants processus de réparation cellulaire.

Un outil de perte de poids très puissant

La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent (13 Source fiable).

En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l’apport calorique.

De plus, le jeûne intermittent modifie les niveaux d’hormones pour faciliter la perte de poids.

En plus d’abaisser l’insuline et d’augmenter les niveaux d’hormone de croissance, elle augmente la libération de la noradrénaline, une hormone brûleuse de graisses.

En raison de ces changements hormonaux, le jeûne à court terme peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14% (14 Source fiable15 Source fiable).

En vous aidant à manger moins et à brûler plus de calories, le jeûne intermittent entraîne une perte de poids en changeant les deux côtés de l’équation calorique.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant .

Une étude de revue de 2014 a révélé que ce modèle alimentaire peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur 3 à 24 semaines, ce qui est une quantité importante par rapport à la plupart des études sur la perte de poids ( 1 ).

Selon la même étude, les personnes ont également perdu 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse abdominale nocive qui s’accumule autour de vos organes et provoque des maladies ( 1 ).

Une autre étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la méthode plus standard de restriction calorique continue (16 Source fiable).

Cependant, gardez à l’esprit que la raison principale de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories dans l’ensemble. Si vous vous excitez et mangez des quantités massives pendant vos périodes de repas, vous ne perdrez peut-être aucun poids.

RÉSUMÉ

Le jeûne intermittent peut légèrement stimuler le métabolisme tout en vous aidant à manger moins de calories. C’est un moyen très efficace de perdre du poids et de la graisse abdominale.

Avantages pour la santé

De nombreuses études ont été menées sur le jeûne intermittent, tant chez l’animal que chez l’homme.

Ces études ont montré qu’il peut avoir de puissants avantages pour le contrôle du poids et la santé de votre corps et de votre cerveau. Cela peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Voici les principaux avantages pour la santé du jeûne intermittent:

  • Perte de poids: Comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, sans avoir à restreindre consciemment les calories ( 1 ,13 Source fiable).
  • Résistance à l’insuline: le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline , abaisser la glycémie de 3 à 6% et les taux d’insuline à jeun de 20 à 31%, ce qui devrait protéger contre le diabète de type 2 ( 1 ).
  • Inflammation: certaines études montrent une réduction des marqueurs de l’inflammation, un moteur clé de nombreuses maladies chroniques (17 Source fiable18 Source fiable19 Source fiable).
  • Santé cardiaque: le jeûne intermittent peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l’insuline – tous les facteurs de risque de maladie cardiaque ( 1 ,20 Source fiable21 ).
  • Cancer: des études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut prévenir le cancer (22 Source fiable23 Source fiable24 Source fiable25 Source fiable).
  • Santé du cerveau : le jeûne intermittent augmente l’hormone cérébrale BDNF et peut favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d’Alzheimer (26 Source fiable27 Source fiable28 Source fiable29 Source fiable).
  • Anti-âge : le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie des rats. Des études ont montré que les rats à jeun vivaient de 36 à 83% plus longtemps ( 30 , 31 ).

Gardez à l’esprit que la recherche en est encore à ses débuts. De nombreuses études étaient de petite taille, de courte durée ou menées sur des animaux. De nombreuses questions restent encore sans réponse dans des études humaines de meilleure qualité (32 Source fiable).

RÉSUMÉ

Le jeûne intermittent peut avoir de nombreux avantages pour votre corps et votre cerveau. Il peut entraîner une perte de poids et réduire le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de cancer. Cela peut également vous aider à vivre plus longtemps.

Simplifie votre mode de vie sain

Manger sainement est simple, mais il peut être extrêmement difficile à maintenir .

L’un des principaux obstacles est tout le travail requis pour planifier et cuisiner des repas sains.

Le jeûne intermittent peut faciliter les choses, car vous n’avez pas besoin de planifier, de cuisiner ou de nettoyer après autant de repas qu’auparavant.

Pour cette raison, le jeûne intermittent est très populaire parmi la foule de piratage de la vie, car il améliore votre santé tout en vous simplifiant la vie.

RÉSUMÉ

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu’il simplifie une alimentation saine. Il y a moins de repas que vous devez préparer, cuisiner et nettoyer après.

Qui devrait faire attention ou l’éviter ?

Le jeûne intermittent n’est certainement pas pour tout le monde.

Si vous avez un poids insuffisant ou avez des antécédents de troubles de l’alimentation, vous ne devez pas jeûner sans consulter d’abord un professionnel de la santé.

Dans ces cas, cela peut être carrément nocif.

Les femmes devraient-elles jeûner ?

Il existe des preuves que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

Par exemple, une étude a montré qu’elle améliorait la sensibilité à l’insuline chez les hommes, mais qu’elle aggravait le contrôle de la glycémie chez les femmes (33 Source fiable).

Bien que les études humaines sur ce sujet ne soient pas disponibles, des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut rendre les femelles émaciées, masculinisées, stériles et leur faire manquer des cycles (34 Source fiable35 Source fiable).

Il existe un certain nombre de rapports anecdotiques de femmes dont les menstruations ont cessé lorsqu’elles ont commencé à faire de la FI et sont revenues à la normale lorsqu’elles ont repris leur régime alimentaire précédent.

Pour ces raisons, les femmes doivent faire attention au jeûne intermittent.

Ils doivent suivre des lignes directrices distinctes, comme faciliter la pratique et arrêter immédiatement s’ils ont des problèmes comme l’aménorrhée (absence de menstruations).

Si vous avez des problèmes de fertilité et / ou essayez de concevoir, envisagez de ne pas utiliser le jeûne intermittent pour l’instant. Ce modèle alimentaire est également une mauvaise idée si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

RÉSUMÉ

les personnes en insuffisance pondérale ou ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ne doivent pas jeûner. Il existe également des preuves que le jeûne intermittent peut être nocif pour certaines femmes.

Sécurité et effets secondaires

La faim est le principal effet secondaire du jeûne intermittent.

Vous pouvez également vous sentir faible et votre cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien que d’habitude.

Cela peut être temporaire, car votre corps peut mettre un certain temps à s’adapter au nouvel horaire des repas.

Si vous avez une condition médicale, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent.

Ceci est particulièrement important si vous :

  • Vous souffrez de diabète.
  • Vous avez des problèmes de régulation de la glycémie.
  • Avoir une pression artérielle basse.
  • Prenez des médicaments.
  • Vous avez un poids insuffisant.
  • Vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation.
  • Sont une femme qui essaie de concevoir.
  • Êtes une femme ayant des antécédents d’aménorrhée.
  • Êtes enceinte ou allaitez.

Cela dit, le jeûne intermittent a un profil de sécurité exceptionnel. Il n’y a rien de dangereux à ne pas manger pendant un certain temps si vous êtes en bonne santé et bien nourri dans l’ensemble.

RÉSUMÉ

L’effet secondaire le plus courant du jeûne intermittent est la faim. Les personnes atteintes de certaines conditions médicales ne devraient pas jeûner sans consulter d’abord un médecin.

Questions fréquemment posées

Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le jeûne intermittent.

  1. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne ?

Oui. L’eau, le café, le thé et autres boissons non caloriques sont très bien. N’ajoutez pas de sucre à votre café. De petites quantités de lait ou de crème peuvent convenir.

Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut atténuer la faim.

  1. N’est-il pas malsain de sauter le petit déjeuner ?

Non. Le problème est que la plupart des capitaines de petit-déjeuner stéréotypés ont un mode de vie malsain. Si vous vous assurez de manger des aliments sains pour le reste de la journée, la pratique est parfaitement saine.

  1. Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne ?

Oui. Cependant, gardez à l’esprit que certains suppléments comme les vitamines liposolubles peuvent mieux fonctionner lorsqu’ils sont pris avec les repas.

  1. Puis-je m’entraîner à jeun ?

Oui, les entraînements à jeun sont très bien. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant un entraînement à jeun.

Vous pouvez trouver de nombreux produits BCAA sur Amazon .

  1. Le jeûne causera-t-il une perte musculaire ?

Toutes les méthodes de perte de poids peuvent entraîner une perte musculaire, c’est pourquoi il est important de soulever des poids et de maintenir un apport élevé en protéines. Une étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la restriction calorique régulière.

  1. Le jeûne ralentira-t-il mon métabolisme ?

Des études montrent que les jeûnes à court terme stimulent réellement le métabolisme. Cependant, des jeûnes plus longs de 3 jours ou plus peuvent  métabolisme.

  1. Les enfants devraient-ils jeûner ?

Permettre à votre enfant de jeûner est probablement une mauvaise idée.

Commencer

Il y a de fortes chances que vous ayez déjà fait de nombreux jeûnes intermittents dans votre vie.

Si vous avez déjà dîné, dormi tard et mangé avant le déjeuner du lendemain, vous avez probablement déjà jeûné pendant plus de 16 heures.

Certaines personnes mangent instinctivement de cette façon. Ils n’ont tout simplement pas faim le matin.

Beaucoup de gens considèrent la méthode 16/8 comme le moyen le plus simple et le plus durable de jeûne intermittent – vous voudrez peut-être essayer cette pratique en premier.

Si vous trouvez cela facile et que vous vous sentez bien pendant le jeûne, essayez peut-être de passer à des jeûnes plus avancés comme des jeûnes de 24 heures 1 à 2 fois par semaine (Eat-Stop-Eat) ou en ne mangeant que 500 à 600 calories 1 à 2 jours. Par semaine (régime 5: 2).

Une autre approche consiste à simplement jeûner quand c’est pratique – sautez simplement les repas de temps en temps lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner.

Il n’est pas nécessaire de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour en retirer au moins certains des avantages.

Expérimentez les différentes approches et trouvez quelque chose que vous aimez et qui correspond à votre emploi du temps.

RÉSUMÉ

Il est recommandé de commencer par la méthode 16/8, puis de passer plus tard à des jeûnes plus longs. Il est important d’expérimenter et de trouver une méthode qui vous convient.

Devriez-vous l’essayer ?

Le jeûne intermittent n’est pas quelque chose que quiconque doit faire.

C’est simplement l’une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé. Manger de la vraie nourriture , faire de l’exercice et prendre soin de votre sommeil sont toujours les facteurs les plus importants sur lesquels vous concentrer.

Si vous n’aimez pas l’idée du jeûne, vous pouvez ignorer cet article en toute sécurité et continuer à faire ce qui vous convient.

À la fin de la journée, il n’y a pas de solution unique en matière de nutrition. Le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous tenir à long terme.

Le jeûne intermittent est idéal pour certaines personnes, pas pour d’autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l’essayer.

Si vous vous sentez bien pendant le jeûne et que vous trouvez que c’est une façon durable de manger, cela peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.